Коротко: переедание чаще всего не про голод, а про психологию — стресс, усталость, неудовлетворённые потребности в любви и общении, а также семейные традиции застолий. Справиться с ним помогают осознанное отношение к еде, отделение приёма пищи от других занятий и понимание, чего на самом деле хочется в моменте.
Переедание давно стало такой же вредной привычкой, как злоупотребление алкоголем и курение. Апатия, хроническая усталость, заболевания внутренних органов — неполный список последствий обжорства. Учёные пришли к выводу, что избыточное питание — проблема в первую очередь психологическая. К основным причинам переедания относят стресс, усталость, неудовлетворённые потребности в любви, общении или знании. Также на пищевые привычки влияют семейные традиции, например вечерний чай.
Доступная радость
Основная психологическая причина переедания — неумение распознать чувство голода и смешивание физических и психологических потребностей. К нуждам тела относятся дыхание, сон, еда, жидкость, гигиена, отдых, секс, вывод отработанных продуктов. Для личности необходимы любовь, общение, забота, знания, развитие. Когда человек не реализует свои эмоциональные и интеллектуальные запросы, на помощь приходит простое средство, позволяющее на время снять стресс, — еда.
Потребности личности и души первичны по отношению к нуждам тела, среди которых еда занимает лишь небольшую часть. Приятные занятия, не связанные с питанием — общение, развлечения, любое радующее хобби, — могут решить проблему переедания. Важно прислушиваться к себе и задавать вопрос: «А чего я сейчас на самом деле хочу? Точно я голоден? Может, мне нужен отдых или забота?»
«ПРИ КРУПНЫХ НЕПРИЯТНОСТЯХ Я ОТКАЗЫВАЮ СЕБЕ ВО ВСЕМ, КРОМЕ ЕДЫ И ПИТЬЯ».
Заедаем стресс
Как правило, переедание — симптом психологического перенапряжения. Такое состояние возникает, когда человек недоволен тем, что с ним происходит, а ожидания не оправдываются. Если энергия стресса направлена не туда, пища превращается в токсины, которые откладываются в тканях, суставах и жировых клетках. А это, в свою очередь, провоцирует болезни тела и эмоциональные расстройства.
Излишества в питании — неэффективная стратегия борьбы со стрессом: приём пищи в состоянии перенапряжения сам по себе вызывает переедание. Как это происходит? Питаясь в стрессе, человек только усиливает его, что провоцирует дальнейшее потребление еды уже без чувства голода — чтобы успокоиться. Получается замкнутый круг.
Если вы замечаете, что беретесь за еду в состоянии перенапряжения, поможет простое упражнение: успокоиться, расслабиться и есть осознанно. Перед тем как сесть за стол, пройдитесь несколько минут, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, уже видя перед собой еду, хорошенько её рассмотрите, представьте вкус и своё состояние после еды. Так вы сможете сосредоточиться на ощущениях, вовремя заметить насыщение и остановиться.
Симптомы компульсивного переедания
- Частые эпизоды неконтролируемого обжорства.
- Чувство сильного огорчения и расстройства после такого приступа.
- В отличие от булимии, нет регулярных попыток компенсировать обжорство рвотой, слабительными, голоданием или тренировками.
- Люди с компульсивным перееданием борются с чувством вины, отвращением и депрессией. Они беспокоятся о том, что обжорство сделает с их телом, ругают себя за отсутствие самоконтроля и отчаянно хотят остановиться, но чувствуют, что не могут.
Священные застолья
Сам ритм современной жизни провоцирует переедать: кофе вместо завтрака, чаепития в офисе, обеды в шумной обстановке, поздние ужины, перекусы на бегу. Но особого внимания заслуживают «ритуальные трапезы». Сначала в семье, а затем во всех социальных институтах мы формируем своё пищевое поведение исходя из того, что принято в обществе. В самих традициях нет ничего плохого, но, чтобы им следовать, приходится много есть.
Например, вы пришли в гости к друзьям или, что ещё «опасней», к родителям или бабушке. Откажитесь от многочисленных угощений — близкие могут обидеться. Желание быть социально одобренными или просто не привлекать лишнего внимания заставляет есть даже тогда, когда мы не голодны. Чтобы не огорчать хозяйку, можно попросить кусочек торта с собой. Другое дело, когда для нас самих вечерний чай — святое: в этом нет ничего страшного, вопрос только в том, как остановиться после одного печенья.
Котлеты отдельно
«Когда я ем, я глух и нем» — эффективная стратегия борьбы с перееданием. Сегодня принято есть за разговорами, просмотром телевизора, лентой соцсетей. Такое поведение и приводит к излишествам: внимание рассыпается, и нет ни качественного приёма пищи, ни полноценного общения, чтения, просмотра кино. Мы съедаем достаточную порцию, но не ощущаем её вкуса, мозг не получает сигнала насыщения — в животе вроде бы ещё есть место, и мы продолжаем жевать, переедая. В случае с вечерним чаем старайтесь разделять общение и приём пищи: как минимум попробуйте говорить с пустым ртом и делать паузы между кусками пирога.
Практикум
Вы можете самостоятельно определить, переедаете ли вы, и выяснить причины такого поведения. Плохой сон, усталость по утрам, недомогания — сигналы возможной проблемы. Задайте себе следующие вопросы:
- Как часто я просыпаюсь с чувством усталости?
- Достаточно ли я уделяю внимания своим душевным потребностям?
- Регулярно ли присутствует отдых в моей жизни?
- Как еда влияет на мои отношения с окружающими?
- Стыдно ли мне за съеденную пищу?
- Какими занятиями сопровождается мой приём пищи?
- Получаю ли я удовольствие от еды?
- Голоден ли я сейчас на самом деле?
- Как я себя чувствую во время приёма пищи и после него?
- Чего мне сейчас на самом деле хочется?
Коротко о главном
Почему мы переедаем, если не голодны? Чаще всего это психологическая замена: стресс, усталость или неудовлетворённая потребность в любви и общении, которую подменяют едой.
Чем компульсивное переедание отличается от булимии? При компульсивном переедании нет регулярных попыток компенсировать обжорство рвотой, слабительными, голоданием или тренировками.
Как перестать заедать стресс? Помогает пауза перед едой с несколькими глубокими вдохами, осознанное внимание к вкусу пищи и разделение приёма еды с другими занятиями вроде разговоров или телевизора.
Как понять, что переедание уже проблема? Стоит обратить внимание на плохой сон, усталость по утрам и частые эпизоды неконтролируемого обжорства с чувством вины после них.
