Коротко: постоянно хочется есть чаще всего из-за недосыпа, стресса, еды с большим количеством рафинированных углеводов и привычки есть по часам. Реже причина в болезни: сахарном диабете, гипертиреозе, приёме лекарств. Если сильный голод держится неделями, сопровождается жаждой, потерей веса или слабостью, нужен врач.
Почему постоянно хочется есть: основные причины
Организм регулирует голод гормонами. Грелин сообщает мозгу, что пора есть, лептин - что запасов достаточно. Когда баланс сбивается, чувство голода растёт, даже если вы поели недавно. Разберём, что его сбивает.
Недосып
В эксперименте Спигеля и коллег (журнал «Анналы внутренней медицины», 2004 год) двенадцать здоровых молодых мужчин провели по две ночи с короткой и с обычной продолжительностью сна. После ограничения сна уровень лептина снизился на 18%, грелина вырос на 28%, а чувство голода усилилось на 24%. Группа была небольшая, поэтому делать из этого точные расчёты для всех не стоит. Взрослым обычно рекомендуют спать не меньше 7 часов.
Еда, которая насыщает слабо
В 2019 году исследователи из Национальных институтов здоровья США (Холл и коллеги, журнал «Клеточный метаболизм») положили 20 взрослых в клинический центр на месяц: две недели они ели ультрапереработанную еду, две недели - непереработанную. Блюда подбирали так, чтобы в них было сопоставимо сахара, жира и клетчатки, и разрешали есть сколько хочется. На ультрапереработанном рационе участники съедали примерно на 508 килокалорий в день больше.
Булочки, сладкие хлопья и снеки перевариваются быстро и мало насыщают. Помогает добавить в приём пищи белок (яйца, творог, рыба, бобовые) и овощи. Обзор Лейди 2015 года в «Американском журнале клинического питания» показывает: после богатых белком блюд сытость выше, но эффект умеренный, а на следующем приёме пищи он не всегда заметен.
Стресс и тревога
Клиника Кливленда включает стресс и тревожные расстройства в число причин повышенного аппетита. На практике мы часто тянемся к еде, чтобы отвлечься или успокоиться. Если вы едите без голода, сначала сделайте паузу на пять минут, выпейте воды и спросите себя: хочется есть или хочется успокоиться.
Жажда
Популярная идея гласит, что жажду легко принять за голод. Убедительных исследований мало. Выпить стакан воды перед едой безопасно, но объяснять постоянный голод жаждой не стоит. Если постоянно хочется и пить, и есть, это уже повод проверить сахар крови.
Лекарства
Среди препаратов, которые могут усиливать голод, Клиника Кливленда называет кортикостероиды и каннабиноиды. Если голод появился после начала нового лекарства, не отменяйте его сами, обсудите с врачом.
Гормональные причины и болезни
Самая частая медицинская причина сильного голода, по данным Клиники Кливленда, - недиагностированный или плохо контролируемый сахарный диабет. Среди других: гипертиреоз (избыток гормонов щитовидной железы), предменструальный синдром, нехватка питательных веществ, низкий сахар крови. При гипертиреозе голод часто сопровождается похуданием, дрожью и учащённым сердцебиением.
При диабете еда обычно голод не снимает. Исключение - низкий сахар: тогда сладкое быстро помогает.
Что делать, если постоянно хочется есть
- Спите не меньше 7 часов и ложитесь в одно время.
- Ешьте регулярно, 3-4 раза в день, и добавляйте в каждый приём пищи белок и овощи.
- Ограничьте сладкие напитки, выпечку и снеки.
- Ешьте медленно и без телефона или телевизора: сигнал насыщения доходит до мозга не сразу.
- Записывайте в дневник, когда именно хочется есть: голод по расписанию, после стресса или ночью - это разные причины.
Когда идти к врачу
- Сильный голод держится больше двух-трёх недель без видимой причины.
- К голоду добавились сильная жажда, частое мочеиспускание, потеря веса. Клиника Кливленда советует в таком случае обратиться за срочной помощью, потому что так может проявляться диабет первого типа.
- Голод сопровождается слабостью, дрожью, потливостью, сердцебиением.
- Вы регулярно съедаете огромные порции, не можете остановиться и после этого испытываете вину или стыд: возможно, это компульсивное переедание, с которым работает психотерапевт.
Эта статья не заменяет консультацию врача. Начните с терапевта: он назначит анализ сахара крови, при необходимости гормонов щитовидной железы.
Коротко о главном
Почему постоянно хочется есть?
Чаще всего из-за недосыпа, стресса и рациона из быстрых углеводов. Реже причина в болезни: диабете, гипертиреозе или приёме лекарств.
Почему после еды всё равно хочется есть?
Рафинированная еда насыщает слабо. Добавьте белок и овощи. Если голод остаётся и вместе с ним есть жажда и слабость, сдайте анализ на сахар.
Может ли нехватка сна вызывать голод?
Да. В исследовании 2004 года после ограничения сна голод у добровольцев вырос на 24%.
К какому врачу идти, если всегда хочется есть?
К терапевту, он направит на анализы и при необходимости к эндокринологу.
