Коротко: Ночью печень, поджелудочная и желчный работают в «спящем» режиме, поэтому рацион полуночника должен быть лёгким, но питательным: горячий приём пищи ближе к полуночи, белок из нежирного мяса, рыбы или яиц, лёгкие углеводы вроде тушёных овощей, каши на воде или пасты из твёрдых сортов пшеницы, а на перекус — йогурт, кефир или творожок. Кофе и чёрный чай лучше заменить зелёным, а стимуляторы приберечь на конец смены.
Если ты относишься к полуночникам и уже как-то разобрался с графиком сна, не поленись изменить своё питание в сторону правильного. Ведь ночь таит в себе немало опасностей в виде калорийных, быстрых в приготовлении, а то и вовсе холодных перекусов.
Из-за смены привычного распорядка дня сильно страдает гормональная система, пищеварение и обмен веществ — это стресс на физическом уровне. Нервная система тоже не отстаёт: тревога, депрессия, усталость — лишь малая толика психологических проблем.
Как питаться во время ночной смены
Особенно важно во время ночных смен правильно питаться, учитывая «спящий» режим печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Если ты работаешь всю ночь, питание должно быть приближено к дневному обычному рациону: обязательно полноценный горячий «обед» в полночь и лёгкие нежирные перекусы перед заступлением на смену и ближе к утру.
Это поддержит засыпающий организм, разгонит кровь, оживит мышцы, приведёт в норму сахар в крови, поможет сконцентрироваться и повысит работоспособность.
Что выбрать для перекуса
Вне зависимости от времени суток пищу предпочтительно готовить на пару или варить, использовать минимум жира и желательно растительного. Используй сезонные овощи и фрукты — организм настроен максимально извлекать из них пользу.
Нежирные сорта мяса или рыбы — источник белка и обязательный ингредиент рациона. Белок можно взять из омлета или яиц всмятку — их удобно брать с собой, и вкусно есть даже холодными.
Лёгкие углеводы — это овощи: тушёное рагу, варёный гарнир, нежирное соте. Хорош и свежий салат: если держать его в холодильнике, он не завянет за несколько часов до приёма пищи. Заправленный растительным маслом и лимонным соком, он полезен и добавит перекусу свежести.
Приготовь макароны или кашу — только не овсянку быстрого приготовления и не запариваемую вермишель. Отдай предпочтение макаронам из твёрдых сортов пшеницы или каше, сваренной на воде, — бурому рису, гречке.
Чтобы «заморить червячка», подойдут йогурты, кефир, творожки с сухофруктами или ягодами. Можно нарезать соломку из огурцов, моркови, капусты, помидоров — и хрустеть по желанию.
Чего лучше избегать ночью
Не увлекайся стимуляторами — крепкими кофейными напитками, шоколадом, газированными кофеиновыми коктейлями. Они стимулируют ненадолго, но дают ощутимую нагрузку на сердце и перевозбуждают нервную систему.
Чёрный чай смени на зелёный: кофеина в нём не меньше, но усталый мозг воспринимает его значительно лучше. Стимулируй организм ближе к концу рабочей ночи, иначе рискуешь загнать его раньше времени.
Пей воду — она сбалансирует организм и поможет снизить стресс от смены графика. Вода также снижает чувство голода и помогает не набрать лишний вес.
Утром, после работы, желательна небольшая пешая прогулка и лёгкий завтрак перед сном — творог или молочная каша и травяной чай.
Коротко о главном
Почему ночью нельзя есть как днём? Печень, поджелудочная и желчный ночью работают в замедленном режиме, поэтому тяжёлая пища хуже усваивается и создаёт лишнюю нагрузку.
Что лучше съесть ночью на смене? Горячее блюдо ближе к полуночи и лёгкие белковые перекусы — нежирное мясо, рыбу, яйца или творожок с ягодами.
Можно ли пить кофе на ночной смене? Лучше заменить его зелёным чаем и стимулировать себя ближе к концу смены, иначе рискуешь вымотать организм раньше времени.
Что съесть утром после ночной смены? Лёгкий завтрак перед сном — творог или молочную кашу с травяным чаем, и короткую прогулку до этого.
