Коротко: худеть при грудном вскармливании можно, безопасный темп около 0,5-1 килограмма в неделю после первых полутора-двух месяцев. Спорт при этом разрешён, вопреки старым статьям. Пить сверх жажды бесполезно: молока от этого не прибавится. А совет подбрасывать малыша вверх ради сжигания калорий опасен и выполнять его нельзя.
Сначала о безопасности
В популярных советах среди способов потратить калории предлагается по вечерам активно играть с малышом, «аккуратно подбрасывая его вверх». Этого делать нельзя.
У младенца голова весит непропорционально много по отношению к телу, а мышцы шеи слабые. При подбрасывании и резком встряхивании мозг смещается внутри черепа, и это приводит к тяжёлым повреждениям, вплоть до кровоизлияний, потери зрения и стойкой инвалидности. Состояние известно как синдром тряски младенца, и возникает оно в том числе при игре, которую взрослый считает безобидной.
Играть с ребёнком можно и нужно. Подбрасывать, трясти, резко раскачивать и подкидывать на руках — нет.
Физиология: почему худеть при кормлении реально
Выработка молока стоит организму примерно 450-500 килокалорий в сутки. Это заметный расход, и он работает в вашу пользу без всяких усилий.
Автоматически вес при этом не уходит, и вот почему. Аппетит на фоне кормления обычно повышен. Недосып усиливает тягу к калорийной еде. А времени на нормальную готовку в первые месяцы нет, и рацион сползает на то, что можно съесть одной рукой.
Безопасный темп и когда начинать
- Первые шесть-восемь недель ограничивать питание не стоит вовсе: организм восстанавливается после родов, а лактация только устанавливается.
- Дальше ориентир около 0,5-1 килограмма в неделю. Более быстрое снижение чаще всего означает слишком жёсткое ограничение.
- Резкое урезание калорий способно снизить количество молока. Ниже примерно 1800 килокалорий в сутки при кормлении опускаться не стоит без наблюдения врача.
- Любые строгие и односторонние диеты при кормлении не подходят, включая голодание и монодиеты.
Пять популярных утверждений, которые надо исправить
«Медики не рекомендуют активно заниматься спортом»
Это неверно. Исследования физических нагрузок у кормящих женщин показывают, что умеренные и даже интенсивные тренировки не уменьшают количество молока, не ухудшают его состав и не влияют на рост ребёнка.
Практические мелочи, которые действительно помогают: хороший поддерживающий бюстгальтер, кормление или сцеживание перед тренировкой, чтобы грудь не была переполненной, и обычное питьё по жажде. Возвращаться к нагрузкам после естественных родов обычно можно примерно через шесть недель, после кесарева сечения позже, и в обоих случаях после осмотра врача.
«30 мл жидкости на килограмм веса плюс ещё литр»
Такая формула означает принудительное питьё через силу. Между тем количество выпитой воды сверх утоления жажды на выработку молока не влияет: организм регулирует её другими механизмами.
Работающий совет простой: пить по жажде и держать бутылку воды рядом с местом кормления, потому что во время кормления пить хочется сильнее.
«При употреблении кальция женщины теряли вес в 6 раз быстрее»
Такого результата в серьёзной литературе нет. Влияние кальция на снижение веса в испытаниях в лучшем случае минимально, и никакие шестикратные различия там не появлялись.
Кальций кормящей матери при этом действительно важен, только по другой причине. Во время лактации плотность костей временно снижается, а после завершения кормления восстанавливается. Достаточное поступление кальция и витамина D поддерживает этот процесс.
«Никакого мёда, бананов и сахара»
Запрет банана и мёда для кормящей матери ни на чём не основан. Банан это обычный фрукт с клетчаткой и калием.
А вот про мёд популярные советы упускают единственное, что о нём действительно нужно знать, и это гораздо важнее: мёд нельзя давать ребёнку до года. В нём могут содержаться споры возбудителя ботулизма, безопасные для взрослого и опасные для младенца. Матери мёд есть можно, ребёнку до года давать нельзя ни в каком виде.
«Есть раз в 2-3 часа маленькими порциями, чтобы уменьшить объём желудка»
Число приёмов пищи при одинаковой калорийности на вес заметно не влияет, а объём желудка от маленьких порций не уменьшается. Частые приёмы пищи удобны многим кормящим женщинам чисто практически, и держаться за них стоит по этой причине, а не ради мифической растяжимости желудка.
Что действительно работает
- Белок в каждый приём пищи. Он лучше насыщает и поддерживает мышцы: рыба, яйца, творог, птица, бобовые.
- Прогулки с коляской. Самый доступный расход калорий, и здесь популярный совет прав. Час-полтора ходьбы в день дают больше, чем редкие подвиги в зале.
- Сон, когда получится. Недосып работает против снижения веса напрямую через аппетит.
- Овощи в основе тарелки. Объём и сытость без лишних калорий.
- Убрать сладкие напитки. Самые незаметные калории в дне уставшего человека.
- Силовые упражнения, когда врач разрешил. Перед этим стоит проверить, нет ли расхождения прямых мышц живота, потому что при диастазе часть упражнений на пресс делает хуже.
- Не есть за двоих. Прибавка к обычному рациону при кормлении нужна умеренная, и покрывается она нормальной едой, а не дополнительным ужином.
Когда вес не уходит, а дело не в питании
Об этом старые статьи не пишут, а проверить стоит.
- Послеродовой тиреоидит. Воспаление щитовидной железы в первый год после родов встречается не так редко. Оно даёт усталость, зябкость, отёчность и сложности с весом. Проверяется анализом на ТТГ.
- Анемия и нехватка железа. После родов частая история, проявляется слабостью и одышкой при нагрузке. Смотрят гемоглобин и ферритин.
- Послеродовая депрессия. Меняет и аппетит, и активность. Если подавленность держится дольше двух недель, это повод обратиться к врачу, а не мотивировать себя сильнее.
И последнее. Популярный совет «думать только о хорошем» звучит безобидно, но требование постоянного позитива в первые месяцы после родов чаще добавляет вины, чем помогает. Тело после беременности меняется, и на восстановление нужны месяцы, а не недели.
Коротко о главном
Можно ли худеть при грудном вскармливании? Да, после первых шести-восьми недель, в темпе около 0,5-1 килограмма в неделю. Резкое ограничение может снизить количество молока.
Разрешён ли спорт при кормлении? Да. Умеренные и даже интенсивные тренировки не влияют на количество и состав молока. Сроки возвращения к нагрузкам определяет врач.
Надо ли много пить, чтобы было больше молока? Нет. Питьё сверх жажды на выработку молока не влияет.
Можно ли подбрасывать ребёнка вверх? Нет. Подбрасывание и встряхивание младенца грозят тяжёлой травмой мозга.
