Коротко: Медитация перед сном снижает стресс, помогает уснуть, снимает тревожность и, по данным исследований, улучшает качество сна: в эксперименте Медицинской школы Массачусетса у 58% участников сон стал лучше, часть из них отказалась от седативных препаратов. Достаточно 15 минут в тишине, с закрытыми глазами и замедленным дыханием, а первый эффект заметен уже после нескольких занятий.
Люди, живущие в мегаполисах, часто не замечают, в каком темпе проживают каждый день: работа, пробки, расписанные по минутам дела. Такой темп изматывает и приводит к стрессу, а это плохо сказывается на жизни в целом. К счастью, есть проверенные способы это облегчить, и один из самых действенных — медитация. Медитировать можно и утром, и перед сном — у вечерней практики свои преимущества.
Снижение стресса
В полусонном, спокойном состоянии нервная система расслабляется. Организм понимает, что до утра спешить некуда, и переходит в состояние покоя. По словам доктора психологии Герберта Бенсона, медитация активирует встроенный механизм организма, который противостоит стрессу: тело успокаивается и перестаёт накапливать напряжение.
Чувство умиротворённости
Перед сном многие прокручивают в голове прошедший день и тревожатся о будущем. Медитация помогает сосредоточиться на настоящем моменте — в состоянии покоя тревога отступает, и приходит то самое умиротворение.
Избавление от бессонницы
Медицинская школа Массачусетса провела исследование и выяснила, что среди прочих методик медитация эффективнее всего борется с бессонницей. В эксперименте участвовали все желающие: у 58% из тех, кто медитировал, качество сна улучшилось, а часть остальных участников тоже стала спать лучше и перестала принимать седативные препараты. Дело в том, что в состоянии покоя мозг переходит на особые волны — медитация снижает активность бета-волн, а вместе с ней и активное мышление, которое мешает уснуть.
Избавление от усталости
Неполноценный сон оборачивается усталостью и плохим самочувствием: снижается трудоспособность, растёт утомляемость, и на следующий день человек устаёт ещё сильнее. При медитации организм выделяет мелатонин, а фаза быстрого сна улучшается. Наутро появляется прилив сил, который держится весь день.
Улучшение настроения
Стресс и недосып плохо влияют на душевное состояние: человек впадает в подавленность и постоянно тревожится. После медитации сон становится крепче, а тревога за будущее и мысли о прошлом отступают — настроение весь день держится выше обычного.
Профилактика заболеваний
Кажется, что нехватка сна не приносит особого вреда, но врачи говорят обратное: неполноценный сон постепенно повышает риск заболеваний сосудов и сердца, ожирения и рака. Медитация улучшает сон и тем самым защищает организм от этих рисков.
Улучшение пищеварения
Загруженность, усталость и стресс плохо влияют и на пищеварение — оно тесно связано с нервной системой. При медитации нервная система переходит в «режим покоя», и пищеварительная система начинает работать активнее.
Понижение давления
В гневе, при активной работе или занятиях спортом сердце трудится с двойной нагрузкой, выделяются адреналин и кортизол. При медитации человек расслабляется, сердце замедляется, снижается пульс. Регулярная медитация постепенно снижает давление.
Снижение боли
Воспалительный процесс в организме вызывает неприятные болевые ощущения, а медитация снижает его интенсивность на клеточном уровне. Люди, практикующие медитацию, почти не испытывают боли: половина участников психологических исследований отметили положительный эффект уже после первого занятия.
Гормональный баланс
Гормоны отвечают за работу всех органов и за проявление чувств, а нарушение баланса приводит к разным побочным эффектам. Медитация перед сном помогает восстановить гормональное равновесие и улучшает умственную деятельность.
Может показаться, что у одной практики не может быть столько преимуществ сразу. Но польза медитации подтверждена и на практике, и исследованиями. Медитировать долго не обязательно — важно просто начать, а время каждый выбирает по своему усмотрению.
Подготовка к медитации
Перед медитацией нужна простая подготовка из ежедневных действий. Медитировать можно в темноте или при свете настольной лампы. Перед сном лучше не пользоваться компьютером и телефоном и не смотреть телевизор: электромагнитное излучение мешает сну и очистке сознания. Перед медитацией стоит вспомнить что-то хорошее, чтобы избавиться от негативных мыслей.
Как медитировать перед сном
Нужно лечь на кровать и закрыть глаза, очистить разум и подумать о спокойствии. Дыхание замедляют, сосредотачиваясь на пульсе: сначала вдох-выдох раз в 5 секунд, затем медленнее — до 10 секунд.
При правильном выполнении человек засыпает сразу после медитации. Полноценная практика для сна занимает 15 минут, обычно человек засыпает уже в течение 10 минут. Медитировать можно и перед дневным сном, но он не должен длиться больше часа. Для будильника лучше выбрать приятную музыку. Медитацию стоит проводить каждый день — тогда она станет привычным действием. Специалисты считают, что на освоение методики нужно около 20 дней, а через месяц сон и энергия полностью восстанавливаются.
Медитировать можно под расслабляющую музыку — звуки природы, птичье пение, шум костра и дождя или космический транс. Чтобы легче погрузиться в практику, стоит научиться визуализировать. Музыку лучше слушать без гаджетов, а если без наушников никак — не смотреть на экран смартфона или компьютера во время прослушивания. Во время медитации важно следить за дыханием и дышать через диафрагму. У медитации много разновидностей, и медитация перед сном — одна из самых распространённых.
Коротко о главном
Сколько времени должна занимать медитация перед сном? Около 15 минут — при правильном выполнении человек засыпает в течение 10 минут после практики.
Правда ли медитация помогает при бессоннице? По данным исследования Медицинской школы Массачусетса, у 58% практикующих качество сна улучшилось, а часть участников смогла отказаться от седативных препаратов.
Что нужно делать перед медитацией? Отложить телефон и компьютер, не смотреть телевизор, вспомнить что-то хорошее и настроиться на спокойствие — подойдёт как темнота, так и мягкий свет настольной лампы.
Сколько дней нужно медитировать, чтобы заметить эффект? Специалисты называют около 20 дней для освоения практики, а через месяц регулярных занятий сон и уровень энергии заметно восстанавливаются.
