Коротко: вечером можно перекусить и не поправиться, если уложиться в общую норму калорий за день. Правило «после шести нельзя» не подтверждено. Выбирайте небольшую порцию в 100-200 килокалорий за час-два до сна: горсть орехов, ломтик индейки, хумус с овощами, немного авокадо или имбирный чай без сахара. Жирное, острое и сладкое на ночь лучше отложить.
Правда ли, что после шести есть нельзя
Нет, такого правила в научных обзорах нет. Фонд сна, американская организация, которая изучает связь питания и сна, пишет: вес зависит прежде всего от общего количества калорий. Если ужин и поздний перекус вместе укладываются в вашу норму, лишних килограммов от них не прибавится. Небольшая порция питательной еды вечером может быть даже полезной.
Время всё же имеет значение. Американская ассоциация кардиологов в научном заявлении 2017 года отмечает, что нерегулярное питание хуже для обмена веществ и сердца. Фонд сна добавляет: если большую часть суточной еды съедают поздно вечером, со временем риск ожирения растёт. Плотный ужин перед сном вдобавок вызывает изжогу. Небольшой перекус таких проблем не создаёт.
Правила вечернего перекуса
- Порция 100-200 килокалорий. Британская служба здравоохранения советует перекусы без добавленного сахара и называет подходящими свежие фрукты, несолёные орехи, воздушный попкорн без добавок, рисовые хлебцы и йогурты с низким содержанием сахара. - Белок, клетчатка или полезные жиры. Они дольше удерживают сытость. - За один-два часа до сна. Лежать сразу после еды вредно: желудочное содержимое забрасывается в пищевод и вызывает изжогу. - Отмерьте порцию заранее и положите на тарелку, так проще остановиться.
Пять вариантов для вечера
Орехи
Горсть орехов хорошо утоляет голод, но калорийна: по справочнику американского Министерства сельского хозяйства 30 граммов миндаля, кешью, грецких орехов или фисташек дают 165-195 килокалорий и 4,5-6,5 грамма белка и 1-4 грамма клетчатки. В материалах одной из британских больниц порцией орехов названо около 15 граммов, то есть совсем небольшая горсть.
В старых статьях пишут, что 30 граммов любых орехов закрывают 36% суточной нормы витамина Е. На деле это верно почти только для миндаля: в 30 граммах около 7,7 мг, примерно половина взрослой потребности в 15 мг. В грецких орехах и кешью всего 0,2-0,3 мг, в фисташках около 0,9. Берите несолёные: соль в вечерних закусках, по данным Фонда сна, связана с худшим сном. Фисташки и тыквенные семечки содержат триптофан и мелатонин, но доказательства их влияния на сон пока основаны на небольших исследованиях.
Имбирный чай
Чай с имбирём подходит как способ занять руки и желудок: он тёплый и ничего не весит, если не класть сахар. Чудодейственного жиросжигающего эффекта у него нет. Метаанализ 14 исследований с участием 473 человек с лишним весом показал слабое снижение веса при приёме добавок с имбирём, причём доверительный интервал едва исключал ноль. Чай в таких работах не проверяли.
Заварите несколько тонких ломтиков корня кипятком на 10-15 минут. Мёд и лимон по вкусу, но мёд добавляет свободные сахара, а их суточный предел - 30 граммов.
Индейка
Запечённая грудка - это белок без лишнего жира: в 100 граммах около 147 килокалорий, 30 граммов белка и 2 грамма жира. Для вечера хватит 50-70 граммов, это ломтик к овощам. Распространённая байка, будто индейка усыпляет за счёт триптофана, в обзоре Фонда сна не подтверждается: индейка там не упоминается среди источников триптофана.
Авокадо
В 100 граммах мякоти авокадо около 167 килокалорий, 15 граммов жиров и почти 7 граммов клетчатки. Жиры полезные, но калорийные, поэтому хватает половинки небольшого плода или нескольких ломтиков на хлебце из цельного зерна. Обещание, что авокадо «ускоряет обмен», достоверными данными не подкреплено: польза в сытости.
Хумус
В 100 граммах готового хумуса около 237 килокалорий, 7,8 грамма белка и 5,5 грамма клетчатки. Две столовые ложки (около 30 граммов) дают примерно 70 килокалорий. Хумус хорош с палочками сырых овощей, овощами гриль или цельнозерновыми хлебцами. Рассказы о том, что специи в нём разгоняют обмен веществ, подтверждения не имеют.
Что ещё можно съесть
Фонд сна описывает ещё несколько вариантов, но предупреждает, что исследования небольшие. Банан с ложкой миндальной пасты - около 150 килокалорий. В одном исследовании взрослые с проблемами сна ели по два киви за час до сна, и через четыре недели засыпали быстрее. Натуральный йогурт без сахара с ягодами - тоже удачный выбор.
Что лучше не есть перед сном
Старые списки запрещают свинину, жирную рыбу, кислые овощи и фрукты. Жирную рыбу британская служба здравоохранения, наоборот, советует есть каждую неделю. Вечером её бояться не стоит, хотя плотный жирный ужин перед сном изжогу вызвать может. Фонд сна называет рискованными для сна такие группы: жирное, острое, кислое и мятное (они провоцируют изжогу), сладкое и обильные углеводные блюда, шоколад (в нём кофеин), алкоголь и солёные чипсы. Колбаса и сливочное масло в большом количестве просто калорийны.
Если изжога появляется регулярно, обсудите её с врачом. Если вечерние срывы повторяются, сопровождаются чувством потери контроля и стыдом, стоит поговорить со специалистом по пищевому поведению.
Коротко о главном
Что съесть вечером, чтобы не поправиться?
Небольшую порцию в 100-200 килокалорий: горсть несолёных орехов, ломтик индейки с овощами, две ложки хумуса с овощами, немного авокадо. Всё это за час-два до сна.
Правда ли, что после шести есть нельзя?
Нет. Вес зависит от общего количества калорий за день, а время ужина важно прежде всего для сна и изжоги.
Сколько орехов можно на ночь?
Небольшую горсть, 15-30 граммов: это от 80 до 195 килокалорий. Лучше несолёные и без сахарной глазури.
Помогает ли имбирный чай похудеть?
Эффект слабый и недоказанный, а чай в исследованиях не изучали. Но без сахара он ничего не добавляет к калориям и помогает отвлечься от голода.
