Коротко: Финики - калорийный и очень сладкий сухофрукт: 100 г дают 277-282 ккал и 63-67 г сахара. Зато в них много клетчатки (6,7-8 г) и калия. Разумный ориентир - порция 30 г, то есть один крупный финик меджуль или четыре-пять мелких. При диабете финики считают как углеводы и обсуждают с врачом.
Что в составе фиников: данные американской базы
В базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США финики записаны по сортам. Самые частые в магазинах - меджуль (крупный, мягкий) и деглет нур (мелкий, плотнее). Цифры даны на 100 г плодов без косточки; главное отличие сортов в размере одного плода.
| Показатель | Меджуль | Деглет нур |
|---|---|---|
| Энергия, ккал | 277 | 282 |
| Сахара, г | 66,5 | 63,4 |
| Клетчатка, г | 6,7 | 8,0 |
| Калий, мг | 696 | 656 |
| Железо, мг | 0,9 | 1,02 |
| Вес одного плода без косточки, г | 24 | 7,1 |
| Один плод: ккал и сахара | около 66 ккал и 16 г | около 20 ккал и 4,5 г |
Для меджуля в базе также указано на 100 г: 75 г углеводов, 1,8 г белка, 0,15 г жира, 54 мг магния, 64 мг кальция, 0,25 мг витамина B6 и 15 мкг фолатов. Белка и жира в финиках почти нет, это сладкий углеводный продукт с клетчаткой и калием.
Старые статьи называют финики «богатыми железом». Железа в 100 г около 1 мг, а взрослым по данным Национальных институтов здоровья США нужно 8-18 мг в день. Финики хороший перекус, но не средство от анемии.
Откуда «93 г сахара на стакан»
Цифра в оригинале верна для одного определённого случая: стакан нарезанных фиников деглет нур весит 147 г, а в 100 г сахаров 63,4 г, то есть около 93 г. Для меджуля стакан весит больше, и сахара в нём ещё больше. Поэтому финики лучше считать граммами или штуками.
Сколько фиников можно есть в день
Официального суточного лимита для здоровых людей мы не нашли, а «не больше 10 штук» из старых статей без указания сорта ничего не значит:
- 10 фиников деглет нур весят около 71 г и дают примерно 200 ккал и 45 г сахара;
- 10 фиников меджуль весят около 240 г и дают примерно 665 ккал и 160 г сахара, а это уже целый приём пищи.
Британская Национальная служба здравоохранения считает порцией 30 г сухофруктов (в списке есть финики) и приравнивает её к одной порции овощей и фруктов из пяти. В 30 г меджуля около 83 ккал и 20 г сахара, в 30 г деглет нура около 85 ккал и 19 г сахара, клетчатки 2-2,4 г. Отсюда практический ориентир: одна-две порции в день, то есть один-два финика меджуль или пять-десять мелких.
Утверждение про «первую половину дня» мы в источниках не нашли. Время приёма не меняет калорийность, поэтому следите за размером порции, часы значения не имеют.
Финики и диабет
Старые тексты советуют диабетикам «забыть о финиках». Исследования дают более сложную картину.
В работе Университета ОАЭ 2011 года приняли участие 13 здоровых людей и 10 больных диабетом 2 типа. Гликемический индекс пяти местных сортов составил 46-55 у здоровых и 44-53 у больных. Порция, которая даёт 50 г усваиваемых углеводов, оказалась равной 72-76 г фиников. Авторы заключили, что индекс низкий. Оговорки: выборка маленькая, использовали один этап зрелости и не было случайного распределения.
Другое исследование, опубликованное в 2023 году в научном журнале «Куреус» (13 здоровых добровольцев, сорта халяс и барни), сравнило три стадии зрелости. Индекс на стадии «халяль» (сочные недозрелые плоды) был 67-71, на «рутаб» 56-63, а на «тамар», то есть в сухофрукте, 53. Различия между стадиями по индексу статистически незначимы, зато нагрузка сахаром (гликемическая нагрузка) различалась значимо. Авторы подчёркивают, что размер порции важнее индекса.
Вывод простой: у фиников умеренный индекс, но очень много сахара на грамм, поэтому съесть лишнего легко. Людям с диабетом порцию в граммах и место фиников в рационе определяет врач или диетолог. При лишнем весе стоит помнить, что 10 фиников меджуль - это 665 ккал.
Зубы
Финики липкие, сахар долго остаётся на зубах. Британская Национальная служба здравоохранения советует есть сухофрукты во время основных приёмов пищи, а между ними не перекусывать, чтобы снизить риск кариеса. Если съели финик на ходу, прополощите рот водой, а при возможности почистите зубы.
Что подтверждено, а что нет
Старые статьи приписывают финикам целый список эффектов: снижают холестерин, берегут сердце, нормализуют давление, улучшают кожу и волосы, укрепляют кости. Эти заявления мы по клиническим исследованиям не проверяли и не повторяем. В базе данных видно, что в финиках есть клетчатка и калий, но из состава одного продукта выводить лечебные свойства нельзя.
Беременность. Финики можно есть как обычный сухофрукт в разумной порции. Фолатов в них мало, 15 мкг на 100 г в меджуле, поэтому фолиевую кислоту вместо них не рассматривайте и обсуждайте её с врачом.
Как выбирать и хранить финики
Из старых советов (тёмный цвет, матовая кожура, отсутствие трещин) мы не нашли надёжных источников. Утверждения «светлые финики вываривали в сиропе» и «глянцевые смазаны маслом» мы проверить не смогли. Что можно сделать без догадок:
- Читайте состав. Он должен быть коротким: финики. Сироп, сахар или консерванты в составе означают лишний сахар.
- Смотрите на плоды. Плесень, кислый или спиртовой запах, налёт и насекомые означают, что финики выбрасывают.
- Помните про сорт: мягкие меджуль и твёрдые деглет нур различаются по влажности, поэтому «жёсткая кожура» не признак порчи.
- Храните в закрытой банке в сухом и прохладном месте, как другие сухофрукты. После вскрытия упаковки держите банку закрытой, чтобы плоды не впитывали влагу и запахи.
Кому стоит быть осторожнее
- Аллергия. Если после фиников появились сыпь, отёк или зуд во рту, обратитесь к врачу. При отёке губ или горла и затруднённом дыхании вызывайте скорую.
- Диабет и ожирение. Порцию в граммах определяет врач или диетолог.
- Склонность к кариесу. Финики лучше съедать за едой.
- Болезни почек с ограничением калия. Калия в финиках много (около 700 мг на 100 г), поэтому порцию обсудите с врачом.
Коротко о главном
Сколько фиников можно есть в день?
Ориентир - порция 30 г: один-два финика меджуль или пять-десять мелких деглет нур. 10 штук меджуль - это около 665 ккал и 160 г сахара.
Можно ли финики при диабете?
Решает врач. Гликемический индекс по исследованиям умеренный, 46-55 в работе ОАЭ, но в 100 г 63-67 г сахара, поэтому порцию считают в граммах.
Чем полезны финики?
Клетчаткой (6,7-8 г на 100 г) и калием (656-696 мг). Остальные «лечебные» свойства из старых статей мы не подтвердили.
Как защитить зубы от фиников?
Ешьте их во время основных приёмов пищи, без перекусов между ними, и прополощите рот водой. Так советует Национальная служба здравоохранения Великобритании.
